• 주의력을 심체감각으로 이동시키다

  • 심장박동, 가슴의 뻐근함, 머리가 터질 것 같고 열이 나는 느낌 등에 집중한다.

• 신체감각을 관찰하기만 하면 된다

  • 왜 이런 느낌이 생기는지 생각하거나 옳고 그름을 평가하지 않는다. 그런 다음 당신이 느낀 걸 설명해 보자. 예를 들면 "가슴이 꽉 조이는 느낌이야"같은 식으로 표현한다.

• 심호흡을 다섯 번 한다

  • 4초간 들이쉬고 8초간 내쉰다.
  • 심호흡을 하면서 스스로에게 말을 걸어도 좋다.
    "나는 지금 감정에 다가가고 있기 때문에 불안을 느끼는 것이다."

• 다시 신체감각을 관찰한다

  • 몸이 느끼는 감각이 변화하는지에 집중한다.
  • 당신이 스스로 안정되었다고 느껴지면 어떤 핵심감정이 있는지 구분해 보자.

• 호기심을 가지고 자신의 감정에
  하나씩 이름을 붙여보자

  • 한 가지 감정을 구분할 때마다 이렇게 말한다.
    "나는 내가 OO를 느겼다는 걸 알아차렸 다."
  • 감정을 구분하는 일이 어렵다면 자신이게 하나씩 질문한다. "나는 힘든가? 화났나? 즐거운 가? 두려운가? 역겨운가? 흥분했나?"
  • 감정은 저마다 스펙트럼이 있다. 예를 들면 화가 난다는 감정의 스펙트럼은 가벼운 짜증에 서 극도의 분노까지 다양하다. 0에서 10까지 감정의 심각한 정도를 나눠 감정이 몇 점인 지 점수를 매긴다.

• 자신이 감정을 가지는 걸 허용한다

  • 감정이 나타나면 평가하지 않는다.
  • 화가 나는 건 화가 나는 것일 뿐이다.
  • 핵심감정의 파도가 어떻게 당신을 향해 밀려오는지를 느끼기만 하면 된다.

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