안녕하세요, 마음지음상담센터 최인영 상담사입니다.

우리가 먹는 음식은 신체적 건강뿐만 아니라 정신건강에도 영향을 미칠 수 있다는 것을 알고 계신가요?

코로나19 바이러스의 세계 대유행이 시작된 지 3년이 넘어가는 지금, 그 어느 때보다도 불안한 감정에 잘 대처해야 할 필요성이 대두되고 있습니다. 미국 매사추세츠종합병원 정신의학과 전문의이자 영양 전문가인 우마 나이두(Uma Naido) 박사는 “음식과 기분, 불안감의 관계가 점점 더 주목을 받고 있다.”라고 말합니다.

행복 호르몬이라고 알려진 세로토닌의 원활한 합성을 돕고, 신경을 안정시키는 데 도움이 된다고 알려진 음식들의

꾸준한 섭취는 가벼운 불안증상 해소에 도움이 될 수 있는데요, 어떤 음식들이 있는지 살펴볼까요?

 불안할 때 먹으면 좋은 음식정보

1. 캐슈넛

캐슈넛에는 다른 견과류에 비해 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아연은 불안감을 낮춰주는 것으로 알려져 이있으며, 굴, 간, 쇠고기, 계란 노른자와 같은 음식을 통해서도 섭취할 수 있습니다.

2. 연어

연구 결과에 따르면, 오메가3 보충제는 불안감을 줄이는 데 도움을 줍니다. 고등어, 청어, 정어리 및 치아씨드(Chia seeds) 등에도 오메가3 지방산이 들어 있습니다. 

3. 다크 초콜릿

 다크 초콜릿은 뇌 기능에 도움이 되고, 스트레스에 반응하도록 돕는 항산화제인 플라보노이드를 함유하고 있습니다. 스트레스를 많이 받는 사람들이 2주 동안 매일 40g의 다크 초콜릿을 섭취한 후 스트레스가 감소했다는 연구 결과도 있습니다.

 4. 감귤류 과일

피망과 오렌지처럼 비타민 C가 풍부한 과일과 채소는 염증을 줄이는 데 도움을 주며, 기분을 좋게 해주는 뇌 화학 물질인 도파민 생성을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

위의 음식을 자주 섭취해주셔서 불안하고 스트레스 받는 마음의 안정감을 찾는데 도움이 되시길 바라며, 더불어 일상 속에서 스스로 해볼 수 있는 불안 관리법도 소개해 드리겠습니다.

복식호흡

-코를 통해 폐 안쪽까지 공기가 들어올 수 있도록 깊고 천천히 숨을 들이마십니다.

-잠시 멈춘 후 코나 입으로 천천히, 완전히 내뱉습니다.

-숨을 들이쉬고 내뱉을 때 마음속으로 천천히 1~4까지 세줍니다.

-10번의 깊고 느린 복식호흡을 실시하며 반복합니다.

점진적 근육이완

-16개의 각 근육군들을 각각 10초간 긴장시켰다가 변화되는 느낌을 바라보면서 20초간 이완하는 것을 반복합니다.

-주의가 산만해지면 다른 근육으로 이동하지 말고, 다시 주의를 해당 근육으로 이동합니다.

-작업하고 있는 근육을 제외한 다른 근육들은 이완되어 있도록 합니다.

-특히 긴장된 근육은 다시 반복적으로 작업합니다.

*진행예시 : 오른 발- 오른 발과 오른쪽 종아리- 오른쪽 전체 다리- 왼쪽 발- 왼쪽 발과 왼쪽 종아리 – 왼쪽 전체 다리 – 오른손 – 오른 팔뚝과 오른 손 – 오른 팔 전체 – 왼쪽 손 – 왼쪽 팔뚝과 왼손 – 왼쪽 팔 전체 – 배 – 가슴 – 목과 어깨 - 얼굴

이 외에 스스로 토닥이기, 명상 등을 병행하시면 더욱 좋습니다. 소개드린 내용 모두 어렵지 않으니 일상 속에서 불안이 느껴지신다면 실천해 보시는 걸 추천합니다.

그럼에도 일상생활 적응에 어려움과 불편을 초래하는 불안감이 상당 기간 동안 지속된다면 꼭 전문가의 도움을 받아보실 것을 권유 드립니다. 마음지음상담센터 상담사들이 여러분과 함께합니다.

참고문헌 :

-미국 건강정보사이트 ‘Eat This, Not That’의 기사를 발췌·번역 (출처 : www.eatthis.com).

-방수영, 이미선, 황준원, 김시영(2020). 외상을 경험한 소아청소년 및 가족의 정신건강 개입을 위한 부모 교육 매뉴얼 (CIDER-N): 국립정신건강센터